樺沢紫苑さんの『ブレイン メンタル 強化大全』をAudibleで聴きました!

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心と体を整えることが、ウェルビーイング(絶好調)をつくりだす!

よく動いて、よく食べて、よく寝ることが大事だよ。で、睡眠は7時間、運動は週2〜3時間で、朝の早歩き峩オススメ!、食事は発酵食品をよくとって1日3食、揚げ物はなるべく避ける。禁煙、禁酒で、社会的なつながりを大事にしよう!


以下、具多的なアドバイスをchatGPTにまとめてもらいました。


睡眠
睡眠時間: 最低でも7時間の睡眠を取る。
睡眠環境: 涼しい環境で眠り、ブルーライトを避けるために就寝前30分はスマートフォンやパソコンを使用しない。
カフェイン制限: 午後2時以降はカフェインを摂取しない。
就寝前の習慣: 寝る前の2時間はリラックスし、湯船からは寝る90分前に出る。


運動
運動量: 週2〜3時間、特に1日20分の速歩きが良い。
朝の散歩: 朝15〜30分の散歩で、朝日を浴びながらリズム運動をする。
運動のタイミング: 大切なのは過度な運動を避け、眠くなったり疲れ果てない程度にする。


食事
食事回数: 1日3食が理想的。
栄養素: 1日30種類の栄養素を目指す。サプリメントは補助としてのみ使用。
糖質と油: 糖質の過剰摂取を避け、良質な油を選ぶ。動物性の油は避ける。
塩分制限: 食卓塩を控えめにし、迷ったら和食を選ぶ。

ストレス管理
ストレス解消法: 適切な睡眠、運動、コミュニケーション、マインドフルネスを行う。
間違った解消法: お酒を飲む、夜通し遊ぶ、悪口を言う、ギャンブルや買い物、ゲームやTVなどは避ける。
ポジティブな考え方: 不安になった時は「なんとかなる」という口癖を持つ。

生活習慣
タバコとアルコール: 喫煙や過度の飲酒は避ける。寝酒は厳禁で、最終飲酒から2時間は空けてから寝る。
コーヒーと緑茶: 適量を心がけ、砂糖を加えない。仕事前や運動前に飲むこと。
免疫力強化: しっかりとした睡眠、適度な運動、発酵食品の摂取、朝の散歩、禁煙、ストレス解消を行う。

メンタルヘルス
笑顔: 笑うことで長生きにつながり、笑顔を保つことが健康に良い。
社会参加: 仕事を続けたり、社会貢献の活動に参加する。



以下、ブレインメンタルに書かれていたと思われるフレーズを抜き出してみました。
  1. 「脳にいい生活習慣は体にもいい」: 脳の健康を維持する生活習慣は全身の健康にも良い影響を及ぼす。
  2. 「ガン対策にもメンタル対策も同じ」: がんの予防とメンタルヘルスの維持には共通する生活習慣がある。
  3. 「ウツも病気も防げる」: うつ病やその他の病気は適切な生活習慣によって予防可能。
  4. 「予備群は治せる」: 病気の初期段階である予備群は、適切な対策によって治療や改善が可能
  5. 「ウェルビーイング」: 病気でない状態での最高の健康状態を指す。
  6. 「睡眠不足は仕事のパフォーマンスが低下」: 十分な睡眠を取らないと仕事の効率や質が低下する。
  7. 「若い頃の睡眠負債は、4、50代で死神が取り立てに来る」: 若い時の睡眠不足は、中年期に健康問題を引き起こす。
  8. 「睡眠と肥満は関係がある」: 睡眠不足は肥満のリスクを高める。
  9. 「運動がいい」: 定期的な運動は脳と体の健康に良い。
  10. 「複雑、臨機応変の運動で頭が良くなる」: 多様な運動は脳の機能を高める。
  11. 「悪口は寿命を縮めている」: 悪口を言うことはストレスを増やし、健康に悪影響を及ぼす。
  12. 「笑うだけで長生きになる」: 笑顔や笑いは健康を促進し、寿命を延ばす。
  13. 「脳を休ませるのは、ぼーっとする」: 無意識の状態や休息は脳の健康に良い。
  14. 「大麻は精神病の発病を著しく高める」: 大麻の使用は精神健康に悪影響を及ぼす可能性がある。